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けいたろうの田舎暮らし

日々の体験談や思ったことを綴る、雑記ブログです。

【健康的に太る方法】太りたいなら食事改善と筋トレ。ガリガリを脱却しよう。

はじめに

太りたいという悩みやコンプレックスを抱いている人は多いのではないでしょうか。

 

ですが、世の中には痩せたい・ダイエットしたい人の方が多数で、そんな人たちに向けて「太りたい」と発言することは自殺行為とも言えるため、表立って口に出すことができないのが現実です。

 

男性なら一度はムキムキの筋肉に憧れたことがあるでしょう。

女性も、ふっくらしたいと願う方が多くいます。

 

今回、同じように昔から悩み・コンプレックスを持っていた私が、一念発起して太ることを決意しました。太ると言っても、身体を鍛えながら健康的に太ることを目指しています。

 

同じ悩みやコンプレックスを持つ方々のために、どんな方法で太ろうとしているのか、発信していきます。

 

 

経緯:私の太りたいという悩み・コンプレックス

体型やプロフィール

私は身長が160cm台、体重は50~52kgを行ったり来たりする痩せ型です。(2019年4月当初まで)

物心ついた小中学生はずっと痩せていましたし、成長がストップした高校生の時から約20年間、ずっと同じ体重を維持しています。

 

食欲はそこまでなく、食べようとしても少食なので一度の食事は多くありません。

 

たくさん食べた日でも、食べた分だけ翌日には大量の便と共に流れていくので、体重が増えることがありません。

 

アイスやチョコなど大好きなものも多いのですが、基本的に甘い料理やお菓子を好んで食べません。

 

お酒も付き合い程度だけで、普段家で飲むことはありません。

 

思えば、一般的に「太る」と言われるような行為を普段から自然と避けて生きていたのだと自覚しました。そりゃあ全く太ることができません。

 

太りたいと思ったきっかけ

昔から運動自体は好きで、ムキムキな身体にも憧れていました。

たまーに筋トレすることもありましたが、食が細いので身にならず太ることができませんでした。

 

太りたいと思ったのは、息子が戦隊ヒーローものが好きで強い存在に憧れていることがきっかけです。

きっと息子も強くなりたいと思って成長していくので、父親もそれに負けじと成長しないといけないのではと勝手な使命感を抱いています。

 

このままだと加齢と共に退化していく父親ですが、息子に負けたくありません。

なのでボディメイクをして、いつまでも腕相撲で負けない父親になろうと考えています。

 

他にも、健康でありたいという思いがあります。

痩せすぎも太りすぎも健康に良くないので、BMI指数でいうところの標準体型に到達したいと考えています。また、断言できませんが、ある程度の肉の蓄えは、病気を患った時の生存率を高めるメリットもあるそうです。

 

対策:太るための方法、実践メニューを考える

太りたいなら食事改善と筋トレ

では、どうしたら太ることができるか?

相撲の関取や巨漢の方を見るとわかるように、たくさん食べることに尽きると思います。

 

ただ、脂っこいものや甘いものばかりを食べても不健康な身体になってしまうのは間違いないので、健康的に太るために食の知識をつけることにしました。

 

また、体重を増やすならたくましい身体になりたいので、体重を増やしながら筋トレでボディメイクすることに決めました。

 

王道なやり方と思いますが、「食事改善」と「筋トレ」により、ボディメイクを実現したいと思います!

 

太りたいなら正しい知識が大事

たくさん食べて筋トレするだけなら自己流でもできますが、太るためにも何かしらのコツがあるはずです。闇雲に取り組んで遠回りしてはもったいないので、まずは正しい知識をつけることが大事です。

 

食事・筋トレそれぞれにおいて、参考にした方や書籍を少し紹介したいと思います。

 

食事についての学習

筋トレ界隈では有名なTestosterone

 

良いことも嫌なことも全て筋トレが解決してくれるという明快な答えを経験則でかつ論理的に教えてくれる神のような存在です。

 

参考にした書籍はこちら。 

太るための鉄則は、摂取カロリー>消費カロリーです。

食事の管理(摂取カロリー)と自身の基礎代謝(消費カロリー)を知れば、太ることも痩せることもできるというものです。

 

著書で取り上げられているのが、「マクロ管理法」という方法です。

 

PFCバランスと言って、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の摂取バランスを、増量・減量・現状維持という自分の身体の目的に応じてコントロールするというやり方です。

 

筋トレについての学習

こちらも筋トレ界隈では有名な「北島達也」さんと「ぷろたん」を参考にしました。

二人とも、元々はガリガリに痩せていて少食だったという背景があります。

 

それでも、現在のようなムキムキな身体になれているのですから、とても説得力があります。

 

参考にした書籍はこちら。

北島達也さんの説明はとても科学的で論理的です。こちらの書籍では特に筋肥大の仕組みについて理解が進みました。

 

書籍もいくつか出されてますし、「THE WORK OUT」というブログやYoutubeもされていますが、筋肥大を目指すなら、参考にすべき方です。

 

一方、ぷろたんはジムでの器具に限らず、自宅でダンベルを使った筋トレの方法を多く発信しています。

ぷろたん筋肉研究所」というブログをはじめ、Youtubeでも筋トレ方法を発信していて内容がわかりやすいのでとても参考になります。

 

太るための食事改善方法

現状分析:カロリー計算を行う

まずはじめに、Testosteroneの著書でも取り上げられていた「カロリーSlism」を使って、普段の食事のカロリー計算を行いました。

 

結果的に、多くも少なくもないカロリー量で、このままだと現状維持という結果でした。また、栄養素ごとで必要量に対する摂取割合が表示されるのですが、たんぱく質が不足しがちな生活をしていることにも気づくことができました。

 

改善策:食事量を増やしプロテインたんぱく質)を積極的に取る

摂取カロリーを多くするために、毎食、ご飯を大盛りにするようにしました。

 

また、朝昼晩と1日3回だった食事を、朝昼晩3回の食べる量は変えることなく、夜も含め4回に増やすことで、たんぱく質の多いものを中心に口に入れるようにしました。

 

具体的には、卵、ささみ、魚肉ソーセージ、ちくわ、ヨーグルト、チーズ、枝豆、ブロッコリー、餅、グラノーラ、アイスクリームを常備し、小腹が空いた時や夜に食べています。

 

毎日、鶏むね肉やささみだと飽きてしまうので、できるだけ続きやすいように色んな食材を選ぶのが良いと思います。

 

また食事に加え、不足がちなたんぱく質を補うため、筋トレに必須のプロテインを摂取します。

選んだのは、ビーレジェンドのプロテイン

 

味がとにかく豊富なのと、コスパが良いので、人気があります。

私は、ナチュラル味とミルクティー味を購入して、1日2回、朝と夜の筋トレ後に飲んでいます。

 

朝はカフェオレ、夜はミルクティーを飲む習慣があったので、朝はナチュラル味にインスタントコーヒーを混ぜて、夜はミルクティー味そのままでと、生活習慣を変えることなくプロテインを摂取できるようになり継続できているので、味が豊富なビーレジェンドさまさまです。

 

太るためのトレーニング方法

レーニング器具

使う道具は2種類だけです。

継続できる仕組みが大事なのでジムに通わず、自宅で行うスタイルでやっていきます。

 

ダンベ

なかやまきんに君がマスコットキャラクター、ファイティングロードのダンベルを購入しました。いくらでも重いものはありますが、ブラックタイプの20kgセットを選びました。

 

後からプレートだけの買い増しもできるので、とりあえずは十分です。

 

腹筋ローラー(アブローラー)

ぷろたんもYoutubeで使ってましたが、腹筋だけでなく全身にかなり効きます。

ダンベルトレーニング以外も取り組みたい人は、値段も手頃なのでおすすめです。

 

レーニングメニュー

継続することが大事だと思います。最初から意気込んであれこれと手を出すと続かないので、メニューを固定してしばらくは継続していきたいと思います。

 

実践するメニューはこちら。

 

 

セットごとの回数については、筋肉と相談しながら行っています。

 

 

成果:途中経過を随時発信しています

3月に知識を詰め込み、4月から食事改善と筋トレをスタートしました。開始当初の体重は52kg前後、体脂肪率は12%前後です。

 

1か月:体重53kg、体脂肪率13%

2か月:体重54kg、体脂肪率14%

3か月:挑戦中!随時更新します。

 

今のところ、少しずつですが順調に増えています。食べる量が増えているので、自然と体脂肪率も増えていますが、今は特に気にしていません。

 

体つきは目に見えて変わってきました。

特に上腕二頭筋(力こぶ)と胸筋あたりはわかりやすく膨らんでくれてるので気持ちいいです。 背中が薄っぺらいのと、肩ももっと大きくしたいなというのが今の課題ですが、コツコツと継続していきます。

 

最後に

正しい知識を身に着けてセルフコントロールができれば、身体を大きくするのも引き締めるのも自由自在です。

 

今は食事で摂取カロリーを増やして、筋トレを継続するのみ。

ぜひ、お試しあれ!

 

気になることや質問がありましたら、気軽にコメント頂けると嬉しいです。Twitterもやっていますので、Twitter経由でのメッセージでもOKです。

太りたいと悩んでいる方、みんなで一緒に健康的に太りましょう!